Allenarsi a casa a volte è un arduo compito, ma con passione e costanza si può fare, come ci insegnano astronauti e navigatori solitari.

Ci sono situazioni nelle quali non possiamo uscire ed è necessario trovare nuove soluzioni e ispirazioni per allenarsi a casa, in piccoli spazi. Chi normalmente va in palestra, è abituato a spazi chiusi ed esercizi sul posto, ma deve adeguanrsi al nuovo ambiente e alla mancanza delle attrezzature. Per chi non è abituato, invece, può essere difficile ma anche uno stimolo a provare qualcosa di nuovo. Un’ispirazione potrebbe arrivare da sportivi e professionisti che, vivendo a lungo in piccoli spazi, devono trovare il modo di allenarsi per restare in forma. Ad esempio, gli astronauti che vanno in missione nello spazio e i velisti che intraprendono traversate oceaniche o regate intorno al mondo.

Per allenarsi a casa è necessario dare spazio a sport fisici, ma anche a esercizi di respirazione e meditazione per un benessere totale, approfondiamo:

• Tenere in forma il corpo
• Allenarsi a casa come un astronauta
• Allenarsi come un navigatore solitario
• Giancarlo Pedote: come si allena per prepararsi al Vendee Globe
• Allenare la mente e lo spirito

 

Tenere in forma il corpo

Fin dall’antichità i Greci avevano capito l’importanza dell’esercizio fisico: la prima edizione dei giochi olimpici risale al 776 avanti Cristo. I giochi si svolgevano come quelli moderni ogni quattro anni ed erano al contempo una manifestazione sportiva e religiosa, in onore di Zeus. In quell’epoca lo sport era considerato un’attività nobile ed importante, come dimostra il fatto che durante le Olimpiadi, le guerre venivano sospese. I partecipanti erano solo uomini, era una società maschilista, e non esistevano sportivi professionisti: gli atleti erano normali cittadini che abitualmente si allenavano. Lo sport era quindi un’attività per tutti, tanto che pare che il primo vincitore della corona di ulivo, unico premio delle gare, fu un cuoco.

 

 

Allenarsi a casa o nel gymnasium, dove i giovani si ritrovavano per correre, era un’abitudine comune che pare non fosse condivisa dai Romani. Per i Greci l’esercizio fisico era il mezzo per cercare di raggiungere un equilibrio armonico tra corpo e mente. Mentre per i Romani, proiettati verso l’uomo guerriero, l’esercizio era sinonimo di mollezza: le attività predilette erano corse di cavalli e spettacoli di circo. Vi è testimonianza però di attività sportive per le donne, come si vede nei mosaici di Piazza Armerina, dove sono rappresentate le palestrite.

Ad ogni modo, alcuni filosofi e poeti latini sostenevano pubblicamente lo sport e la pratica di allenarsi a casa. Giovenale, poeta latino del I secolo dopo Cristo è uno di questi e scrisse “Orandum est ut sit mens sana in corpore sano”. In opposizione alla diffusa ricerca di ricchezza e fama, lui affermava che l’unica motivazione lecita per pregare gli dei era chiedere una mente sana in un corpo sano. Salute fisica e mentale erano considerati doni da augurarsi di avere chiedendoli agli dei e da cercare di mantenere nell’arco della vita.

Migliori prestazioni fisiche, migliori prestazioni cognitive

In tempi moderni, un’equipe di ricercatori tedeschi della University Hospital di Muenster ha pubblicato un interessante studio su “Scientific reports”. Si dimostra scientificamente come un’attività fisica sostenuta possa portare anche ad un miglioramento della capacità cognitiva e della salute cerebrale. Il test ha creato un database importante per la ricerca futura: più di 1200 volontari, sui 30 anni, si sono prestati allo studio. La ricerca si basava sulle risonanze magnetiche per scansionare l’attività cerebrale, test di camminata veloce in un tempo determinato e vari test cognitivi. Il risultato fu sorprendente: anche in persone giovani, migliori prestazioni fisiche corrispondono a migliori prestazioni cognitive e maggiore integrità celebrare. Anche la scienza lo sostiene: allenarsi a casa, all’aperto, in palestra può portare solo benefici, sia al corpo che alla mente.

 

Allenarsi a casa come gli astronauti

Cosa accade al corpo e come si preparano gli astronauti per le missioni nello spazio che comportano la vita senza gravità, in spazi ridotti? Molti bambini, se gli chiediamo cosa vogliano fare da grandi, rispondono gli astronauti, cogliendo la parte più romantica dell’impresa. In realtà, per diventare astronauti ci vogliono delle caratteristiche di base e moltissimo allenamento fisico, oltre ad una buona attitudine mentale.

Per gli studi e le missioni spaziali europee, si fa riferimento all’European Astronaut Centre a Colonia, in Germania. É qui che gli astronauti si preparano per imparare a vivere in spazi angusti, condizioni estreme, e per gestire le emergenze che potrebbero presentarsi. Nello spazio la gravità è pari a zero, con conseguenza che il cuore non riesce a far circolare normalmente il sangue senza pressione. Al momento del lancio invece il fisico degli astronauti è costretto a subire una pressione otto volte superiore a quella terrestre. Per ovviare a queste problematiche un team di scienziati ha creato dei modelli per allenarsi a casa dapprima e poi nello spazio.

Preparazione fisica per le missioni nello spazio

I candidati alle missioni iniziano a prepararsi almeno un anno e mezzo prima con semplici esercizi, che si possono provare anche per allenarsi a casa. Corsa su tapis roulant e bicicletta per rafforzare la resistenza cardiovascolare ed esercizi per la coordinazione della parte alta del corpo. Esercizi in coppia, ad esempio stare seduti su grandi palle d’equilibrio, senza mettere i piedi a terra e lanciarsi palline di diverso peso e dimensione.  L’allenamento è finalizzato a migliorare la coordinazione e l’equilibrio corporeo, abilità che saranno fondamentali nelle missioni per le uscite dalle stazioni spaziali.

Inoltre, da approfondire per i curiosi, il Pilates Full Teaser e gli esercizi con il kettlebell, uno speciale peso con un anello. Il Teaser è la figura tipica del Pilates: il corpo in equilibrio sui glutei, forma un angolo retto tra game e busto, con le braccia parallele alle gambe. Si comincia l’esercizio sdraiati e muovendo il corpo in modo armonico si raggiunge la posizione e si mantiene per poi ricominciare le ripetizioni. Mentre con il kettlebell, una specie di palla da bowling di vario peso con un anello da afferrare, si può irrobustire tutto il corpo. Ad esempio, si fa oscillare un kettlebell, tenendolo con entrambe le mani, tra le gambe fino a sollevarlo fino allo sterno.

Allenamento nello spazio

Una volta arrivati nello spazio, per 4-6 mesi di missione, gli astronauti proseguono un programma per mantenere le normali funzioni vitali. Varie aziende hanno progettato macchinari che possano funzionare a gravità zero, quali cyclette, tapis roulant e attrezzature di sollevamento pesi ai quali gli astronauti devono legarsi per poterli utilizzare. Queste sperimentazioni hanno dato vita a strumenti utilizzati in molte le palestre o per allenarsi a casa. Nei viaggi nello spazio, l’uomo ha dimostrato di poter superare anche i limiti fisici del proprio corpo, ingegnandosi con soluzioni della mente.

 

Allenarsi come un navigatore solitario

Mentre per gli astronauti esistono innumerevoli ricerche, statistiche, simulazioni delle condizioni di vita, per la categoria dei navigatori solitari esistono pochi studi scientifici. Recenti sono i tentativi di elaborare un profilo psicologico e un’analisi delle sollecitazioni psico fisiche a cui è sottoposto un navigatore solitario. Ricordiamo gli studi del 1964 di Lewis, Herries, Lewis e de Monchaux, del 1973 di Bennet e Butler e di Hardy nel 1992. Sicuramente gli atleti che tentano un’impresa simile, navigare da soli e in condizioni di vita difficili, sono ancora pochi rispetto ad altre discipline.

Molto interessante è lo studio del 2009 condotto dai ricercatori Weston e Thelwell che prendono in esame Dee (Denise) Caffari skipper britannica di Aviva. Nel 2009 la navigatrice è la prima donna a completare il Vendee Globe, giro del mondo in solitario, senza scalo. Fin da subito si intuisce la difficoltà di fornire all’atleta dei mezzi di autovalutazione che siano veloci ed efficaci anche in situazioni meteorologiche estreme. Allenarsi a casa fisicamente e psicologicamente è molto difficile: non sempre si riesce a prevedere e riprodurre tutte le difficoltà che si affronteranno.

Il questionario SOPQ

I due ricercatori dello Sport and Exercise Science Department, dell’Università di Portsmouth creano il “Solo Ocean Psychological Questionnaire” detto SOPQ. È un questionario, in forma cartacea o digitale creato con la collaborazione di vari navigatori solitari, per monitorare lo stato psicologico giornaliero. Due sezioni lo compongono: una dedicata alla descrizione oggettiva della situazione (miglia percorse, ore di lavoro, di sonno malesseri) e l’altra incentrata sull’analisi emotiva. Dodici variabili vengono indicate, da contrassegnare in una scala Likert da 1 totalmente positivo a 10 totalmente negativo. Lo studio sulla Caffari viene condotto per i 99 giorni di navigazione per identificare cosa influenzava il suo stato mentale e come reagiva allo stress.

Finita la regata, la skipper si è confrontata con gli psicologi in un colloquio di un’ora e mezza, restituendo tutti i questionari completati. In questo scambio l’atleta diventa consapevole del cambiamento dei suoi stati emotivi, in base agli eventi esterni, e imposta una strategia per allenarsi a casa.

“Your sense of humour is essential”

Dal questionario SOPQ, emerge che la skipper ha dormito all’incirca tre ore e mezza al giorno, alternate con altri momenti di riposo. La stanchezza fisica era proporzionale alla mancanza di sonno, ma il contesto ambientale di navigazione, da sola, in condizioni estreme la manteneva in allerta. I navigatori solitari a causa della complessità del medio ambiente e la privazione di sonno devono prendere decisioni chiare ed efficaci per completare la regata. L’ampio studio che ne segue traccia la mappa di abilità che emergono in situazioni estreme per preservare la sicurezza di mezzo e persona.

Sicuramente per allenarsi a casa per una sfida del genere bisogna esercitare il fisico, studiare l’alimentazione e prepararsi psicologicamente per restare lucidi. Come dice Robin Knox-Johnston, primo ad aver vinto nel 1968 la Times Golden Globe Race, regata in solitario, intorno al mondo: “You don’t really know if your brain will stay sane. Your sense of humour is absolutely essential.” Il questionario SOPQ fornisce all’atleta e al preparatore una buona base di dati oggettivi per creare un bilancio e migliorare i punti deboli.

Per maggiori approfondimenti, si consiglia “Coping and Emotion in Sport, Second Edition”, a cura di Joanne Thatcher, Marc Jones e David Lavallee. In italiano lo studio della Dottoressa Gladys Bounous su un’atleta della Minitransat, qui trovate alcune tabelle e dettagli.

 

Giancarlo Pedote: come si allena per prepararsi al Vendee Globe

Come si allena Giancarlo per prepararsi ad affrontare le sue prove in solitario fisicamente e psicologicamente? «Ho sempre fatto molto sport ed è parte integrante della mia vita quotidiana», quindi si tiene sempre in allenamento. Pratica sessioni giornaliere di corsa o nuoto, oltre agli allenamenti in mare, ma, se non è possibile, svolge un programma per allenarsi a casa. Ad esempio nel garage di casa fa esercizi di rafforzamento muscolare come flessioni e addominali oppure stretching, cardiofitness e salto con la corda.

Quando parte per diverse settimane di regata è costretto a vivere in spazi ristretti, quindi minor sforzo e movimento per le gambe. Nell’allenamento a terra cerca di compensare e sopperire con esercizi mirati alle condizioni che il suo fisico dovrà affrontare. Inoltre cura l’aspetto dell’alimentazione, pianificando prima delle competizioni, pasti equilibrati alle calorie necessarie che aumentano con la deprivazione del sonno e con il freddo. Psicologicamente si impegna mantenendo un pensiero positivo e restando sempre concentrato sui suoi obiettivi, scadenze e programmi qualsiasi sia la situazione esterna.

 

Allenare corpo e mente: le discipline orientali

Per affrontare lo stress che viviamo ogni giorno è necessario mantenere anche la mente positiva: ci possono aiutare le discipline orientali. Ideali per allenarsi a casa e adatte a tutte le età, se abbiamo già una conoscenza base pregressa con una guida. Di matrice cinese come il Tai Chi Chuan o indiana come lo Yoga, queste tecniche attraverso esercizi fisici riequilibrano anche la mente.  Si basano sulla respirazione, la conoscenza ed il controllo dell’energia vitale per migliorare tutte le funzioni fisiche e cognitive. Le origini del Tai Chi si perdono nella memoria ma varie leggende ne illustrano la creazione ad opera di un maestro taoista.

L’origine del Tai Chi Chuan

Ci sono due versioni che spiegano come sarebbe nato lo stile di questa arte marziale che si pratica a mani nude, bastone e spada. Il maestro Zhang Sanfeng vide l’attacco di un serpente ad una gru che si difese arretrando con movimenti circolari, contrattaccando con rapidità. Un’altra versione è che il maestro sognò lo stile e il giorno successivo sconfisse 100 nemici con queste speciali mosse. Solo nei primi Ottocento abbiamo notizie documentate: solo la famiglia Chen deteneva la conoscenza ed insegnamento del Tai Chi.

La diffusione in tempi moderni

Questa arte marziale si sarebbe persa nella storia se il generale Yang Lu Chan non si fosse finto un domestico per carpirne la conoscenza. Trasferitosi poi a Pechino fondò la sua scuola che attirò l’attenzione della famiglia imperiale che iniziò a praticare questa disciplina. In seguito, il Tai chi Chuan, la cui etimologia è forse “l’arte del pugno supremo”, si diffonde in tutta la Cina. Yang Cheng Fu, primi Novecento, fu il primo a redigere i dieci principi base per definirne la corretta pratica e facilitarne l’apprendimento. Oggi è praticato in tutto il mondo, nei parchi, nelle palestre, per allenarsi a casa con diversi stili elaborati nel tempo.

Lo yoga

Disciplina dalla tradizione millenaria, esistono statuette risalenti al 3000 avanti Cristo che raffigurano delle posizioni, lo yoga è una delle pratiche più diffuse. All’inizio la conoscenza tramandata per via orale nella tradizione popolare viene trascritta in antichi testi chiamati Veda, che contengono i concetti fondamentali. Ma le basi le troviamo in testi filosofici religiosi detti Upanishad, in cui vengono trattati capisaldi come l’energia vitale (Prana) e i percorsi energetici (Nadi).

Ci sono stati vari periodi nella storia successiva scanditi dall’elaborazione di testi e pratiche: periodo epico, i sutra e i tantra. Nel primo periodo vengono sintetizzate le tre vie più importanti: azione, devozione e conoscenza; poi i Sutra sintetizzano in brevi frasi l’insegnamento. I Tantra poi pongono le basi per lo sviluppo dei testi fondamentali per l’elaborazione dello Hatha Yoga.

Gli stili dello yoga per allenarsi anche a casa

Infatti, nel tempo sono stati elaborati tre stili principali: Ashtanga, Kundalini e Hatha; inoltre dalle sue origini in India si è poi diffuso. L’Ashtanga è uno stile che punta alla consapevolezza del praticante attraverso otto livelli di pratica: la base sono sei posizioni o asana. Importante come negli altri stili è il respiro modulato sui movimenti corporei per ripristinare le funzioni e migliorare la circolazione. Lo yoga Kundalini presenta una sequenza prefissata di movimenti, strutturati in lezioni progressive che lavorano sui centri energetici detti Chakra. Lo scopo è tentare di risvegliare l’energia kundalini, rappresentata come un serpente arrotolato alla base della colonna vertebrale, per migliorare l’equilibrio psicofisico.

Infine, l’Hatha yoga, forse il più conosciuto, si basa sulla pratica del pranayama (respirazione), della meditazione e delle asana. Le posizioni sono fisicamente più impegnative tanto da essere conosciuto come yoga della forza: lo scopo è migliorare l’elasticità ed equilibrare con il respiro. Tutti gli stili sono praticati a tutte le età, non necessitano attrezzature quindi ideali anche per allenarsi a casa.

 

Bibliografia

Allenarsi a casa, nella mente e nello spirito, leggendo qualche libro nuovo per conoscere tematiche sconosciute ed approfondire quelle note.

• Bennet, G. (1973). Medical and psychological problems in the 1972 singlehanded transatlantic yacht race. The Lancet, 2, 747-754.
• Butler, R.J., & Hardy, L. (1992). The performance profile: Theory and application. The Sport Psychologist, 6, 253- 264.
• Bounous G., (2010), Con la testa in alto mare. Magenes Editori, (in press)
• Lewis, H.E., Harries, J.M., Lewis, D.H., & de Monchaux, C. (1964). Voluntary solitude: Studies of men in a singlehanded transatlantic sailing race. The Lancet, 1,1431-1435.
• MacArthur, E. (2006). Race against time. London: Penguin Books.
• Weston, N.J.V., Thelwell, R.C., Bond, S., & Hutchings, N. (2009). Stress and coping in single handed around the world ocean sailing. Journal of Applied Sport Psychology, 21, 460-474.